エメットの法則とは？「後でやろう」が未来を苦しめる心理のしくみと対策法
「後でやろう…」と思っていたはずなのに、いつの間にか面倒になって、手がつかなくなった…そんな経験、あなたにもありませんか？
気がつけば、机の上は書類の山。部屋の片付けも、いつかやろうと先延ばしにしているうちに、ますます散らかっていく。
その結果、どんどん気が重くなり、結局「何から手をつけていいかわからない…」なんてことに。
それ、実は“心理現象”なんです。
『エメットの法則』──
これは、私たちの行動や感情に深く関わる、驚くべき心の仕組みを教えてくれる法則です。
エメットの法則とは？（定義と概要）
エメットの法則とは、
「やるべきことを後回しにすると、最終的にそれにかかる時間もエネルギーも倍増する」
という法則です。
この法則を提唱したのは、
アメリカの著述家でありコンサルタントのリタ・エメット（Rita Emmett）です。
🔍 リタ・エメット（Rita Emmett）とは？
リタ・エメットは、アメリカの著述家・講演家・行動改善コンサルタントとして知られています。
彼女自身、長年「先延ばし癖（プロクラスティネーション）」に悩み続けた“元・超後回し人間”。その経験と克服のプロセスをもとに、多くの人の行動改善や時間管理をサポートする活動をしています。
彼女は単なる理論家ではなく、実体験に裏打ちされた現実的なアドバイスで多くの共感を集めており、その著書は自己啓発分野でベストセラーになりました。
📘 代表作『The Procrastinator’s Handbook（先延ばし癖を直す本）』
2000年に出版されたこの本は、
「明日やろうと思っていることを、なぜ今日できないのか？」
という疑問に明快な答えを示す内容で、多くの人に影響を与えました。
この中でリタ・エメットはこう語ります
“The dread of doing a task uses up more time and energy than doing the task itself.”
「ある作業に対する恐れは、それを実行する以上に多くの時間とエネルギーを奪っていく」
つまり、「やらなきゃ」と思っているだけで、頭の中では不安やプレッシャーがふくらみ続け、心がどんどん疲弊していく。それが“行動”をますます遠ざけてしまうのです。
🧠 エメットの法則を、リタ・エメット本人の視点で解釈すると…
もし彼女が語るとしたら、きっとこう言うでしょう。
「私は、やるべきことを何度も先延ばしにしてきました。掃除、仕事、健康、すべて“後でやろう”と思っていたのに、気がつけばプレッシャーに押しつぶされていました。
でも、ある日気づいたんです。やらなければ…という恐怖や不安のほうが、実際の行動よりも私を疲れさせていたということに。
私はそれを“エメットの法則”として名付けました。
人は『やること』を恐れているのではなく、『やれないかもしれない自分』を恐れている。
でも、完璧を目指す必要なんてない。まずは1分、まずは1歩、それで十分なんです。
その“始める力”があなたを変えていくと、私は信じています。」
✨ 彼女の主張の本質
リタ・エメットが伝えたいことは、
「やる気を待っていたら、一生始められない」という事実です。
彼女のメッセージは、努力家で真面目だからこそ先延ばししてしまう人の心に刺さります。
「行動できない私」はダメなんじゃない。
“恐れ”を知り、少しずつ動き始めればいい──それが、リタ・エメットの教えです。
「やることへの恐れや不安が、実際に行動するよりも、はるかに多くの時間とエネルギーを消耗させる」
つまり、“後回し”が私たちの心にかけるストレスや負担は、実際の作業よりもはるかに大きいのです。
なぜ注目されるのか？（背景・重要性）
現代社会では、スマホやSNS、情報の波にさらされて、集中力が削がれる場面が増えています。
その中で、“やるべきこと”をつい先延ばしにしてしまう。
これは決して「怠け」ではなく、脳が不快や失敗への恐怖を避けるために働く自然な反応でもあります。
特に完璧主義の人ほど、「ちゃんとやりたい」「失敗したくない」という心理が働きやすく、先延ばし癖に陥りやすいと言われています。
ある心理学実験では、やることを後回しにした人の方がストレスホルモン（コルチゾール）が増加していたという結果も出ています。先延ばしは心身の負担になるのです。
実生活への応用例
✅ 先延ばしが招く“雪だるま式”ストレス
例えば、部屋の片付けを「後でやろう」と思ったとします。
最初は5分で終わるはずだった作業が、気づけば大量のゴミ、散乱した書類、なくなった鍵…。やる気を削がれるだけでなく、探し物に時間も取られます。
結果、「やりたくない」が「できない」に変わってしまうのです。
✅ 今すぐできる！エメットの法則を乗り越える実践術
「今すぐ○○する！」と声に出して宣言する
→人は言葉にすると、行動の責任感が生まれます。
1分だけやる“着火スイッチ”を使う
→「5分掃除」「1枚だけ書く」など、“始める”ことに特化します。
家族・同僚に宣言して見守ってもらう
→やるしかない環境が、逆に心を軽くします。
STING法を活用する
S：Select（やることを一つに絞る）
T：Time（時間を区切る・タイマーを使う）
I：Ignore（他のことを無視）
N：No Breaks（途中でやめない）
G：Give Reward（終わったらご褒美）
注意点と誤解されがちな点
すべての問題に効くわけではない
長期的な課題（禁煙・ダイエットなど）は、別の計画力も必要です。
自己責任を強調しすぎないこと
先延ばしには、不安や疲労、環境要因も大きく影響しています。
「やれない自分」を責めすぎず、環境を整えることも大切です。
“ちょっとずつ”で十分
最初から完璧にこなす必要はありません。
1%でも動いたら、それは立派な進歩です。
おまけコラム：「言葉の力」を味方にする
「よし、いまからやろう！」
たったそれだけの言葉でも、脳は「行動開始モード」に切り替わります。
人は、自分の言葉に従おうとする性質を持っているのです。
心理学ではこれを「自己一致性の原理」と呼びます。
声に出すことで、意思と行動が一致しやすくなり、やるべきことにスムーズに取りかかれるのです。
まとめ・考察
🔍今回のポイントまとめ
エメットの法則は「先延ばしすると、かえって大変になる」という法則
恐れや不安が行動を遅らせる最大の原因
STING法や“言葉の宣言”で、今すぐ行動できる
自分を責めるより、まずは“1歩だけ”動いてみる
🌱 考察と問いかけ
「あなたがずっと後回しにしていることは何ですか？」
「それ、5分だけやってみるとしたら…いまからできますか？」
もしかすると、あなたの“あとでやろう”は、未来の自分を苦しめているかもしれません。
でも今の小さな1歩が、未来の自分をぐっと楽にしてくれるのです。
📚 おすすめ書籍
『The Procrastinator’s Handbook』リタ・エメット著
『The Clutter-Busting Handbook』リタ・エメット著
『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ』（大平信孝）
『自分を操る超集中力』（メンタリストDaiGo）
📚 おすすめ書籍の解説とおすすめ理由
『The Procrastinator’s Handbook』
著者：リタ・エメット
🔹 特徴
著者自身が重度の「先延ばし癖」を持っていた経験から書かれた、リアルで共感できる1冊。
理論だけでなく、実生活で使える「すぐやる」ためのアクションが満載。
感情面（恐れ・不安・完璧主義）へのアプローチが特徴。
🔹 おすすめ理由
「先延ばしグセが直らない」「始めるのが怖い」という方に特におすすめ。
小さな成功体験を積み重ねるための考え方が学べる。
『The Clutter-Busting Handbook』
著者：リタ・エメット
🔹 特徴
片付けや整理整頓ができない「心の壁」を取り除くための本。
モノに対する執着や、片付けを後回しにしてしまう心理にも丁寧に言及。
家や仕事場の“物理的な混乱”を“心の混乱”と結びつけて改善へ導く。
🔹 おすすめ理由
「家の中が片付かない」「片付けを始める気力が出ない」という人に◎。
部屋も心もスッキリさせたいときに読みたい、行動につながる実践書。
『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ』
著者：大平信孝
🔹 特徴
「やる気がなくても行動できる」ようにする脳科学ベースの行動習慣本。
具体的な37の行動術が、非常に実用的で再現性が高い。
書き込み式ワークシートもあり、自分の思考パターンを分析できる。
🔹 おすすめ理由
習慣づくりが苦手な人、すぐにサボってしまう人にピッタリ。
日本人向けに最適化された内容で、職場・家庭・勉強すべてに応用可能。
『自分を操る超集中力』
著者：メンタリストDaiGo
🔹 特徴
集中力を「時間」ではなく「質」で管理する方法に重点を置いた一冊。
ウィルパワー（意志力）や、環境づくり、マルチタスクの危険など科学的裏付けあり。
目標達成に必要な「注意力の持続術」まで解説。
🔹 おすすめ理由
やる気にムラがある方、集中できずに悩んでいる方に非常に有効。
タスク管理・時間術を学びたい人、自己コントロール力を高めたい人に。
| あなたの悩み | 読むべき本 |
|---|---|
| 先延ばしがクセになっている | 『The Procrastinator’s Handbook』 |
| 片付けや整理ができない | 『The Clutter-Busting Handbook』 |
| 習慣が続かない・三日坊主 | 『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ』 |
| 集中力が続かない・散漫になる | 『自分を操る超集中力』 |
これらの本は、「やれない自分を責める」のではなく、「やれる自分をつくる」ための味方になってくれる内容です。
読者が行動を変えたいと思ったとき、そっと背中を押してくれる良書ばかりです。
✨ 締めの言葉
「あとでやろう」は、一見、やさしい選択に見えて、
実は“未来の自分”に負担を押しつけているのかもしれません。
『エメットの法則』が教えてくれるのは、
「不安やストレスの原因は“やること”ではなく、“やらないこと”そのもの」だということ。
ほんの少しでいい。
今、1歩を踏み出すだけで、心は驚くほど軽くなります。
あなたの今日の「すぐやる」が、
明日の「よかった」に変わることを、私は信じています。
📌 最後に
この記事は筆者が個人で調べられる範囲で、信頼できる文献や情報源をもとにまとめた内容ですが、他にもさまざまな視点があります。
心理学や行動経済学の研究は常に進んでおり、今後さらに効果的な方法が見つかる可能性もあります。
行動の悩みは、人それぞれ。でも、今日から“少しだけ”変わることで、大きな違いが生まれることもあります。
最後まで読んでいただき、
本当にありがとうございました。
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